眠れないときに行う対処法とは！？｜睡眠改善

こんにちは。アロマ薬剤師飛こーきと言います。

睡眠は、心身の疲れを解消し、明日の活動に備えるために必要な休養活動です。

特に、健康を保つためには、適切な睡眠時間と良質な睡眠を確保することが大切です。

しかし、現代では、不眠症に悩まされる方も少なくないはず…

この記事では、不眠が起こる理由を解説し、どうしたら不眠を防げるのか？

一緒に解決していけたらいいなと思っています。

1 適切な睡眠時間
2 不眠が起こる理由
3 眠れないときにやってはいけないこと
4 睡眠５原則とは？
5 まとめ
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適切な睡眠時間

まず、子供から高齢者までの適切な睡眠時間の目安を見ていくと

こども（小学生）→９～１２時間

中学生～高校生　→８～１０時間

成人と高齢者　　→６～７時間

となっています。

ところが、現代は不眠に悩まされている方が年々増加しています。

そこで、不眠が起こる原因を見ていきたいと思います。

不眠が起こる理由

不眠が起こる原因は、以下の通りです↓

寝る前に考え事をしている
不安に駆られて眠れない
寒い・暑いなどの環境的要因
電子機器（スマホやパソコン）
寝る前にテレビをついつい見る
カフェインを頻繁に摂取する
日中の運動量が極端に少ない
アルコールやたばこ

などが挙げられます。

当ブログを執筆している僕自身は、調剤薬局で働いていますが、不眠で悩まされている方のほとんどは「テレビやスマホを見てしまって眠れない」と言います。

テレビやスマホは、交感神経の機能を活発にするブルーライトを使用しています。

ブルーライトの光は、睡眠ホルモンの分泌を抑制してしまうので、眠れないどころか目が冴えてしまいます。

また、ワールドカップや野球などの勝負事なども興奮することで交感神経を活発にしてしまいますので、本末転倒（笑）

なるべく、寝る二時間前の電子機器の使用は避けましょう。

他にも、夜に緑茶やコーヒー、コーラなどのカフェインを含んだ飲み物も、不眠の原因になります。

ご高齢の方は、知らず知らずに緑茶をたくさん飲んでいるケースがあります。

トイレも近くなるので、気をつけましょう。

では次に、眠れないときにやってはいけないことを挙げていきます。

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眠れないときにやってはいけないこと

眠れないときにやってはいけないことは、以下の通りです。

筋トレなどのハードな運動
夕方以降のカフェイン摂取
長時間の昼寝
アルコールやたばこ
大きな声でおしゃべり
寝る直前に体を温める
寝る直前に食事をする
思考の堂々巡り

などが挙げられます。

寝る直前に湯船につかって体を温めたり、食事をしたりすると、睡眠の質が低下し寝つきが悪くなります。

また、ハードなトレーニングや、大きな声でおしゃべりしたりすると、交感神経の働きを活発にさせてしまいます。

ですので、寝る直前はゆっくり時間をかけてストレッチをしたり、大きな声でしゃべらずにリラックスすることを心がけましょう。

他にも、思考の堂々巡りと書きましたが、考え事をすると眠れなくなります。

寝よう寝ようと頑張っても、逆に眠れなくなるので注意しましょう。

睡眠５原則とは？

では、良質な睡眠をとる上で、大事なことを５つお伝えします。

適度な長さで睡眠を

冒頭でもお話しした通り、年齢に合わせた適切な長さの睡眠時間をとるように心がけましょう。

基本的には、７～８時間の睡眠をとることが望ましいとされていますが、最低でも７時間は睡眠時間を確保しましょう。

逆に、寝床に８時間以上とどまらないことも大切だと言われています。

つまり、「寝過ぎも良くない」ということですね。

睡眠環境を整える

光や温度や音に配慮した環境づくりを心がけましょう。

室内の温度が暑すぎても寒すぎても、睡眠の質が落ちてしまいます。

エアコンや扇風機などをうまく活用し、適度な温度を保っておくことが大事です。

適度な運動とリラックス

日中は適度に運動し、寝る前はリラックスできるように工夫しましょう。

例えば、日中は30分以上ウォーキングを行い、夜はゆっくりストレッチをすることで、体をリラックスさせます。

このように、運動とリラックスのメリハリをつけることに心がけましょう。

嗜好品には気をつけよう

寝る前の緑茶やコーヒーなどのカフェインの入った飲み物や、お酒、たばこは避けましょう。

また、アルコール（お酒）は、一時的にリラックスさせてくれますが、眠りが浅くなり途中で目が覚めるため睡眠の質が落ちてしまいます。また、アルコールやカフェインには利尿作用があるため、トイレが近くなります。

考えすぎないこと

考え事をして眠れない。というのは皆さんだれしも経験があると思います。

そんな時は、読書をしたり今日一日嬉しかったことや楽しかったことを想像してみると良いでしょう。

考え事や不安が嘘のようになくなります。このように、考え事がなくなることによって、ぐっすり眠ることができます。

以上が睡眠5原則でした。

まとめ

まとめにはなりますが、「適切な睡眠時間の確保」と「睡眠環境を整えること」、「考えすぎず悩みすぎない」、カフェインやアルコールに気をつける」、「ブルーライトを避けること」などの対策をしていくことで、良質な睡眠をとることができるかもしれません。

眠れなくて困っている人が、少しでも楽になれると嬉しいです。

最後まで読んで下さって、ありがとうございます。